現在絶賛デブにまっしぐらです。
もうお腹が出ているのでデブですね。はい。
身長１７０センチ 体重 ７６Kg
はいっ デブ確定。
原因はわかっていますはい。
今の節約生活により、ご飯とラーメンばかり食べていること
シャワー風呂なし、洗濯代節約のために運動するのがかなりめんどくさい環境であること
エアコンがないので部屋が寒すぎて布団にこもりがちであること。
生活の不便さによるストレスで暴飲暴食しがちであること。
もともとよく噛まないこと。
という、なんかダメダメですねw
あんまり太りすぎると腰も痛くなってきますし
疲労もたまりやすくなり、自信もなくなり
ストレスもさらにたまりやすくなるという
悪循環が目に見えてきたので
今の環境でもダイエットする方法はないか考えて見ることにしました。
■糖質の塊である白米を一日あたりどの程度までなら摂取して良いのか？
1合（１５０g）で５４０kcalらしいです。
なので、1日の自分の消費カロリーを割り出して、消費カロリーを上回らない生活を心がければ良いということ。
三合は多すぎましたし、二合もちょうどよかったけども若干食べすぎだなって思いました。
なので一合でうまく食べていこうかなって思います。
■人のエネルギー消費には種類がある。
1.基礎代謝（約60～70%）
呼吸や内臓の働きによって起こる生命活動に必要なエネルギー代謝
2.生活活動代謝（約20～30%）
歩く、掃除をする、ジョギング、筋トレなどの生活の中での運動で起こるエネルギー代謝
3.食事誘発性熱産生（約10%）
食事を取る際、それを消化をするために起こるエネルギー代謝
基礎代謝が大半を占めているのがわかりますよね。
■満腹中枢はどのタイミングで働くのか？
食べ始めて、血糖値が上がり始め、１５分後には満腹中枢が働く。
なので、１５分以上かけてご飯を食べるようにする。
何か作業しながら少しづつ食べると良いかも。（お行儀は悪いですがw）
■食事をとるタイミングと回数は？
１８時以降は食べない。
夜は代謝が落ちるので、太りやすい時間。なので１８時以降はご飯は食べない。
どうしてもお腹が空くタイミングがあるけども、一周して空腹感を感じなくなるのが理想。
空腹感はピークが過ぎると感じなくなると思って耐えるか、
どうしても無理なら、ナッツ類を数粒と水を摂取することでやり過ごす。
■胃を小さくしていく
一回あたりの食事量を増やしてしまうと、胃を圧迫してしまい、空腹感を感じやすくなる。
食事回数は、なるべく多くし、一回あたりの食事量を減らす。
そのことで、胃を小さくし、空腹感を感じにくくする。
■とってはいけない食べ物を決める
ジュース、と脂質と糖質の高いお菓子
■お腹が空いてどうしても食べたい時はどうするの？
買い溜めておいたナッツや、豆腐、納豆を食べる。
ナッツは一回の摂取につき最大１０粒程度にとどめておく。
そのあと、水を飲む。
炭酸水が好ましいが、炭酸水は歯がボロボロになるので、水を飲む。
ただし、水を過剰に飲み過ぎると、腎臓の負担が大きくなったり、むくみの原因になるため、適度に。
食べた直後に水を飲み過ぎると、消化液が薄まり消化吸収の妨げにもなる。
■甘いものを我慢できなくなった時
１５時までなら1日一個なら食べて良い。
ただし、カロリーが３００キロを超えるものは❌
■食べ方を変える
よく噛んでしっかり時間をかけて食べる
■もし朝ごはんを食べる余裕がなかったら
朝食はおにぎり一個でもいいので食べる。
もしゆっくり食べられないなら、バイト先に行って、朝の休憩時間にゆっくり食べる。
ゆっくり食べることを必ず優先する。
〔計算して見るとダイエットは楽になる〕
1日どのくらいのカロリーを燃焼すれば、
どのくらいの日数で目標の体重を落とすことができるのかがわかれば、
見当違いの目標設定をして「なかなか痩せないなー」ということを
ある程度は防ぐことができます。
数字の管理がめんどくさいと思われるかもしれませんが
ダイエットを始める前に一回だけしてしまえばいいだけなので
その一回だけ頑張ってください。
数字でしっかり管理しても大丈夫という方は、こちらも考慮するといいかもしれません。
脂肪は1グラム当たり９kcalですよね。
１kg痩せるのに９０００kcalを燃焼させることが必要ということですね。
実際は脂肪の２０パーセントは水分なので、９０００kcalの８０％で７２００kcalですが。
面倒臭い人は９０００kcalで計算しちゃいましょう。
女性はむくみとかも範疇に入れて考えた方が良いでしょうし。
計算がめんどくさいですよね。
例えば、1日の消費カロリーを２０００kcalと仮定しましょう。
1日の摂取カロリーを１５００kcalとします、
とした場合、２０００ー１５００kcal＝５００kcal（1日に燃焼できるカロリー）
９０００kcal÷５００kcal＝１８日（これが脂肪一キロを燃焼するために必要な日数です）
五キロ痩せるのに１８×５＝９０日（約三ヶ月）
1日５００kcalのペースで五キロ痩せるのに３ヶ月かかるということですね。
初めは一日に５００Kcal消費するぞ！と決めて
自分がいつも何を食べているのか
電車内とか、休憩時間とかにちょっと調べてメモしておくといいですよ。
それ、一日５００Kcalは余裕だなとか、キツイなとか
わかってくると思うので1日の消費カロリーと食べる量を見直していくと良いかもしれません
私は去年の７月と８月の２ヶ月間ダイエットして、７４Kg→６５Kgまで痩せました。
（きちんと食事管理やトレーニング、ランニングもして筋肉をつけつつやりました）
その中で気づいたこと。
食事は徐々に減らしていくのが良いということ。
一気に減らすと、空腹感に耐えられませんでした。（胃が大きい状態だから）
糖質も一気に制限するのは良くないです。
糖質を制限し過ぎると体調を崩しやすくなります。
そして、基礎代謝が落ちます。
ある程度は糖質を摂取することは必須です。
糖質ゼロダイエットする人いますが
そんなんするのは減量末期のボディービルダーやフィジーカーが死に物狂いで追い込んでやることです
素人がやるにはきつすぎます。
理想は適度な食事で満足でき
心地よく痩せて、それを維持していくことです。
維持する段階まで持っていけば、
食べられる量も頻度も、うまくタイミングを調整さえすれば気にしなくてすみます。
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